Jadłospis
Racjonalne żywienie powinno obejmować produkty z każdej grupy zgodnie z tzw. piramidą zdrowia, a więc:
- produkty zbożowe, zawierające złożone węglowodany. Są one źródłem energii i powinny być spożywane w czasie każdego posiłku, w postaci kasz, makaronów i różnego rodzaju pieczywa.
- warzywa i owoce – jako dodatki do posiłków.
- mięso, drób, wędliny, ryby, jaja – które dostarczają łatwo przyswajalnego żelaza, białka oraz witamin i powinny być spożywane w co najmniej jednym posiłku w ciągu dnia. Dieta powinna zawierać więcej ryb, a ograniczać spożycie tłustych mięs, wędlin i podrobów.
- tłuszcze – jako źródło energii, witamin A, D, E, K, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego dostarczają kwasów tłuszczowych nasyconych, natomiast oliwa i oleje roślinne uzupełniają dietę w kwasy tłuszczowe nienasycone.
- mleko i przetwory mleczne (jogurty, kefiry, sery podpuszczkowe, twarogowe, pleśniowe), które są źródłem łatwo przyswajalnego wapnia. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek w okresie intensywnego wzrostu jest bardzo duże, wynosi 800-1200 mg/dobę i jest większe niż w jakimkolwiek innym okresie życia z wyjątkiem ciąży.
Wapń to podstawowy budulec kości i zębów (w nich znajduje się 99% wapnia, a tylko 1% w tkankach miękkich i płynach ustrojowych), potrzebny jest on także do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym mięśnia sercowego, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i w procesie krzepnięcia krwi, aktywuje enzymy odpowiedzialne za prawidłowe trawienie tłuszczy.
Mała zawartość wapnia w diecie dzieci i młodzieży zagraża nieprawidłowym rozwojem kości, pojawieniem się zmian krzywiczych oraz rozwojem osteoporozy w wieku późniejszym.
Najwięcej i najlepiej przyswajalnego wapnia zawarte jest w mleku.
Jedna szklanka mleka pokrywa 25% dziennego zapotrzebowania na wapń i pod względem jego zawartości równa się:
- 100g mleka skondensowanego, 400g serka homogenizowanego, 35 dag sera białego, 50 g serka topionego, 2 cienkim plasterkom sera żółtego, 20 leniwym pierogom, 2 dużym bochenkom chleba białego, 2,5 kg gotowanej kaszy gryczanej, 40 dag gotowanej soi, 5 kotletom schabowym, 4 kg szynki, 1 kg dorsza wędzonego, 6 kulkom lodów, 25 dag orzechów włoskich, 1 kg pomarańczy, 8 kg jabłek, 1 kg kapusty, 1,2 kg brokułów.
Dziecko wraz z rozpoczęciem nauki szkolnej rozpoczyna okres wytężonej pracy, którą śmiało możemy porównać z pracą ludzi dorosłych. Ponadto znajduje się ono w okresie intensywnego rozwoju, nie zawsze też ma odpowiednio zorganizowany tryb życia szkolnego i domowego. Z tego powodu żywieniu dzieci w wieku szkolnym należy poświęcić baczną uwagę, gdyż popełnia się tu nieraz więcej błędów niż w żywieniu dzieci młodszych.
Należy jeszcze raz przypomnieć, iż okres dojrzewania to czas bardzo szybkiego wzrostu i wynikającego z tego szczytowego zapotrzebowania na substancje odżywcze. Niedobór, dotyczący którejkolwiek z grup podstawowych produktów żywieniowych może zahamować wzrost i dojrzewanie płciowe. Niemożliwe jest określenie dobowego zapotrzebowania na poszczególne składniki pokarmowe i energię u poszczególnych dzieci ze względu na znaczne zróżnicowanie szybkości wzrastania. W tym okresie życia dzieci i młodzież zaczynają wykazywać różnorakie zainteresowania. Szczególnie ważne, z punktu widzenia prawidłowego żywienia jest zainteresowanie sportem i jego intensywne uprawianie. Nastoletni sportowcy potrzebują znacznie więcej energii niż ich równolatkowie, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Dwie godziny treningu wymagają dodatkowej dobowej podaży ok. 800-1700kcal.
Bardzo ważna jest prawidłowa edukacja żywieniowa dojrzewającej młodzieży. Wykształcenie dobrych nawyków żywieniowych nastolatków powinno sprawić, że będą się prawidłowo odżywiać się przez całe życie.